Nespavost

O nespavosti

Typy nespavosti

Nespavost můžeme dělit podle jejího trvání na krátkodobou a přetrvávající (chronickou).

Krátkodobá nespavost

Krátkodobá nespavost většinou neznamená vážnější problém. Trvá nejčastěji pouze několik dnů, maximálně dva až tři týdny. Nejčastějšími příčinami krátkodobé nespavosti jsou stres, pracovní problémy, rodinné konflikty, tělesné potíže (zejména bolest), změna nálady, narušení denního režimu (například spánek přes den), změny zevních podmínek (hluk, světlo, horko, lůžko, na které není člověk zvyklý, hospitalizace), ale i posuny režimu spánek–bdění (noční pracovní směny, dálkové lety s posunem časových pásem – jet lag syndrom). Jsou to situace, které patří do života každého z nás a každého z nás také občas krátkodobá nespavost potká. Další typickou příčinou krátkodobé nespavosti u žen jsou hormonální změny v průběhu menstruačního cyklu. Malá část lidí trpí nespavostí například jen ve dnech kolem úplňku.

Lidé trpící krátkodobou nespavostí mohou mít různé nespecifické příznaky, jako jsou bolesti hlavy a podrážděnost, pocit únavy, menší výkonnosti. Přechodné epizody nespavosti nemají závažnější klinický význam a potkávají někdy v životě většinu lidí. Bázlivější lidi však mohou vyděsit a přivést k lékaři.

Krátkodobá nespavost způsobená stresem

Tereze je 24 let a s Oldřichem jsou spolu už skoro tři roky. Vztah funguje, bydlí ve společném bytě, rozhodli se tedy, že se vezmou. Tereza se ujala organizace svatby – bylo třeba zamluvit termín, objednat restauraci, vybrat šaty, prstýnky, připravit seznam hostů, dát napéct koláče a tak dále. Zařizování ji těšilo, ale čím více se blížil termín svatby, tím se cítila nervóznější. Večer, když uléhala, přeříkávala si v duchu, co je již zařízeno a co ještě zbývá. Dva týdny před svatbou si najednou všimla, že jí dělá problémy usnout. V hlavě jí běžely myšlenky na všechno, co by se mohlo eventuálně pokazit, co kde nedotáhla, na co zapomněla. Jindy si jenom tak představovala, co se po svatbě změní. Usínání trvalo hodinu, dvě i víc, kromě toho se začala budit i během noci. Tereza se začala obávat, jestli není nemocná, to by jí tak scházelo – těsně před svatbou. Navštívila proto obvodní lékařku, která jí předepsala lék na spaní. Tereza jej brala ještě dalších několik dní, ale pak přišel den D, z Terezy se stala mladá paní a obtíže se spánkem skončily, jako když utne…

Krátkodobá nespavost způsobená prostředím

Ivana s Milanem se rozhodli, že si po letech dopřejí pěknou dovolenou bez dětí, někde daleko, v teple, u moře. Rozhodnutí nakonec padlo na Egypt. Spousta památek, pláže, krásné moře – prostě idyla. Když dorazili do hotelového pokoje, překvapilo je horko, nefungovala totiž klimatizace. Nenechali si zkazit náladu, strávili zbytek odpoledne na pláži a večer dorazili utahaní do hotelu. Uložili se ke spánku, ale ten ne a ne přijít. Převalovali se v posteli, vstávali, aby se napili, pokukovali po hodinách. Okolo půl čtvrté oba nakonec vyčerpaně usnuli, ale ani ne za dvě hodiny je probudily horké sluneční paprsky. Přes den se ani jeden necítil ve své kůži, byli ospalí, podráždění, Ivanu bolela hlava. Další dvě noci se opakovalo totéž, oba byli zklamaní, měli úplně zkaženou dovolenou. Nechtěli původně dělat problémy, ale situace byla neúnosná. Kontaktovali tedy delegáta a požádali o změnu hotelu. Hned následující den, v hotelu s fungující klimatizací oba usnuli, jen co se dotknuli hlavou polštáře.

Krátkodobá nespavost způsobená přeletem přes časová pásma

Jiřímu je 35 let, pracuje jako finanční analytik v jedné nadnárodní firmě, má hodnou manželku, dvě malé děti, pravidelně sportuje, sám o sobě tvrdí, že je šťastný. Na první pohled mu nic nechybí, ale přesto si občas stěžuje na potíže se spánkem. Často pracovně cestuje, v poslední době i do zámoří. Pokaždé když přelétá z Evropy a zpět, má potíže s usínáním a opakovaným nočním buzením. Nespavost netrvá nikdy dlouho – maximálně několik dní, poté se spánek samovolně upraví, ale během služebních cest představuje pro Jiřího vážný problém. Bývá pravidelně během jednání unavený, špatně se soustředí, má pocit, že není schopný podat maximální výkon, často jej bolí hlava, nemá chuť jíst. Konzultoval kvůli svému problému praktického lékaře, který mu mimo jiné poradil, aby se snažil při letech na západ v letadle nespat a po příletu vydržel se spánkem až do večera místního času. Dále mu poradil, aby se v ranních hodinách toho kterého místního času vystavoval slunečnímu světlu, případně aby si zašel ráno zaběhat. Nakonec mu předepsal Stilnox, hlavně kvůli letům ze západu na východ, na které se organismus obecně hůře adaptuje (posun „proti směru vnitřních hodin“). Jiří bere léky jen v prvních 2–3 dnech po příletu, poté už spí dobře „sám“.

Krátkodobá nespavost bývá nejčastěji léčena podáním „prášků na spaní“ (hypnotik). Je to sice nejpohodlnější (jak pro pacienta, tak i pro lékaře), ale z dlouhodobého hlediska poměrně nebezpečné. Hypnotika nesmí být podávána déle než 4–6 týdnů, protože se jedná povětšinou o preparáty, u nichž hrozí značné riziko návyku. Velmi důležité je tedy hned od počátku se zabývat příčinami nespavosti a zabránit její chronifikaci (změně přechodné nespavosti v dlouhodobý problém). Nespavost, jejíž příčinou je stres, pak pro nás může být výzvou k zamyšlení, zda nezměnit svůj životní styl. Pokud nespavost vyvolaly nepravidelnosti v režimu spánku a bdění, měli bychom se jich napříště vyvarovat.

Přetrvávající (chronická) nespavost

Chronická insomnie je definována jako nespavost objevující se nejméně třikrát za týden po dobu delší než jeden měsíc. Mnoho našich pacientů však udává, že jim nespavost komplikuje život celá léta, některým dokonce i celá desetiletí. Rozeznáváme dva základní typy chronické nespavosti: nespavost primární (u jinak zcela zdravého jedince) a nespavost sekundární (při jiném onemocnění).

U chronické primární insomnie, je nespavost hlavním a jediným příznakem. Příznaky jiných poruch nebo nemocí nejsou přítomny. Primární insomnie je termín, který je vyhrazen pro nejméně měsíční potíže se zahájením a udržením spánku nebo nedostatečným spánkem, který nevede k odpočinutí. Na jejím vzniku se podílí řada faktorů, jako je chronický stres, behaviorální podmiňování (ulehnutí do postele je pomocí podmíněného reflexu spojeno se zvýšeným napětím, automatickými obavami, že usnout nebude možné), zvýšená bdělost (provázená lehce zvýšenou teplotou, zvýšeným metabolismem a zrychlením srdeční frekvence). Velmi často je spojena s nedostatečnou spánkovou hygienou. Postižený se také obvykle nadměrně zabývá důsledky nespavosti, obává se času, kdy má spát, a stěžuje si na zhoršenou výkonnost v práci či jiných sociálních rolích.

Stres v práci

Paní Irena pracuje jako ředitelka na základní škole. Vždy si myslela, jak je to u nich v práci výborné a jaký jsou skvělý kolektiv. Před měsícem vytkla kolegyni, že nechala jít děti samotné na zahradu. A najednou se proti ní postavila asi polovina učitelského sboru a začali jí vytýkat řadu starých věcí, o kterých neměla ani ponětí, že udělala špatně. A spoustu věcí, které se jim nyní nelíbí. Od té doby není schopna usnout, převaluje se v posteli celé hodiny. Když usne, budí se snad 20krát za noc. Na počátku terapie jsme nejprve podrobně probrali neshody v práci, pacientka sama nakonec našla několik možností, jak to řešit. Začala dodržovat pravidelný spánkový režim, začala sportovat, jezdit na kole, chodila plavat. Po 6 týdnech léčby spala jako dříve.

Druhým typem je chronická sekundární insomnie, která se objevuje u lidí trpících jiným onemocněním, a to nejčastěji psychického původu. Takových nespavostí je až 40 %. Nespavost je totiž běžným příznakem např. u deprese, mánie, neurotických i organických poruch, zneužívání návykových látek, schizofrenie, poruchy příjmu potravy a dalších. Zejména u depresivní poruchy, dystymie a generalizované úzkostné poruchy jsou poruchy spánku častou součástí příznaků. Většina chronických nespavců se obvykle zabývá svou poruchou spánku, zatímco jakékoliv emoční problémy popírá. Buď je nepokládají za problém, nebo ani sami problém vidět nechtějí, a tak ho popírají, nebo o problémech mluvit nechtějí, stydí se za ně.

Také pacienti s určitým somatickým (tělesným) onemocněním si často stěžují na špatný spánek. Nejčastěji se nespavost vyskytuje u lidí trpících bolestivým onemocněním (např. revmatismem), svěděním (např. atopický ekzém), ale klidné spaní může narušit také například porucha zažívání (gastroezofageální reflux) nebo jiná porucha spánku (syndrom spánkové apnoe, periodické pohyby končetin).

Je důležité zdůraznit, že určitá konkrétní příčina, která vedla ke vzniku nespavosti, může pominout a na udržování nespavosti se pak mohou dále podílet příčiny zcela jiné. Například krátkodobá nespavost vyvolaná jednorázovým stresem ve škole či zaměstnání (zkoušky, účetní uzávěrka) může u predisponovaného jedince přecházet v nespavost chronickou. Udržovacím faktorem pak často bývá například špatná spánková hygiena, ale i smýšlení jedince samého o povaze a závažnosti jeho poruchy. Pokud se takový člověk začne nespavosti přehnaně obávat, katastrofizovat její možné důsledky a v neposlední řadě ji i používat jako omluvu svých drobných nedostatků či špatné nálady, je zde velké riziko rozvoje dlouhodobé nespavosti.

Léčba nespavosti - spánková hygiena

Jednoduše řečeno, problémy se spánkem mohou být často způsobeny nebo udržovány obavami o spánek a přesvědčením o katastrofických důsledcích nespavosti. Velmi často je však příčinou nespavosti nedostatečná spánková hygiena. Někdy stačí docela málo, jen trochu slevit z navyklého každodenního pohodlí, a podaří se najít prostředek, který zajistí dobré spaní. Pro kvalitní spánek je potřebné zejména zajistit si příznivé podmínky. K těm patří:

Ochrana spánkového prostoru – je potřebné vyloučit všechny rušivé podněty, jako je nadměrné světlo, hluk, průvan, horko nebo zima. Ideální situace je taková, kdy je ložnice vyloučena z bytu a používá se jen na spaní. Pokud váš partner chrápe nebo je v noci neklidný, spěte v jiné místnosti, dokud si s nespavostí neporadíte. Pokud jste zažili traumatickou událost ve svém bytě, je někdy potřebné byt zabezpečit, eventuálně přestavět nábytek a změnit věci, které spouštějí tíživé vzpomínky nebo flashbacky. Výjimečně je nemožné vůbec usnout v prostředí, ve kterém byl člověk přepaden nebo znásilněn a je nutné změnit bydliště. Tuto variantu však považujeme až za krajní řešení, protože posiluje vyhýbavé chování. Také je možné, že potřebujete alespoň zpočátku, aby s vámi někdo z blízkých spal v místnosti. Zejména krátce po traumatickém zážitku je to časté. Je však velmi důležité neudělat z toho pravidlo na stálo a postupně se exponovat samostatnému spaní. Na druhé straně někdy přítomnost druhé osoby v místnosti může rušit. Chrápání může znervózňovat, protože ruší ticho (potřebné k naslouchání, zda se něco neděje). Pohyby druhého mohou lekat. V tomto případě je vhodné na přechodnou dobu partnera požádat, aby spal v jiné místnosti. Je důležité vysvětlit proč, aby se necítil odmítnut. Také je možné si na noc zacpat uši. Ucpávky se dají koupit. Někdy je obtížné usnout bez úplné tmy, pak se hodí závěsy na okna, jindy je naopak potřeba pro pocit bezpečí alespoň nízká světelná intenzita, např. hodně stíněná lampička. Buďte k sobě vstřícní a dopřejte si na počátku, co potřebujete. Pak ale postupně všechny zabezpečovací manévry odstraňujte.
Kupte si pohodlnou postel – pokud nespíte na pohodlné posteli, velmi snadno vás může každé otočení v noci probudit.
Zvládání děsivých snů může být pro lidi trpící nočními můrami důležité. Pokud se probudíte z děsivého snu, nejlepší je stručně si ho zapsat. Uklidnit se pomocí pomalého dechu a relaxace a pak znovu zkusit usnout. Pokud se sen objeví opakovaně, může velmi pomoci si ho zapsat a pak v imaginaci představit s tím, že jeho konec zrežírujeme tak, aby dopadl dobře a klidně. Tuto „klidnou variantu“ si pak opakovaně pouštíme ve své fantazii. Pokud se nám pak sen objeví v noci, klidně si jej můžeme jako film dokončit pozitivní variantou.
Lehce stravitelná večeře asi 2–3 hodiny před usínáním. Máme-li přeplněný žaludek, budeme těžko usínat a hrozí neklidný spánek s těžkými sny. Závisí to pochopitelně na době, kdy jíme, a na množství a druhu jídla, které sníme. Poslední denní jídlo, které by nemělo být příliš vydatné, je ideální sníst kolem 18. hodiny (podle lidových představ by po něm měla následovat procházka „pro lepší zažívání“ s hlubokým dýcháním). Proto se vyhněte těžkým jídlům a zásadně se nepřejídejte. Trávení vyžaduje množství energie, která vám pak nezbude na nastartování a udržení spánkového procesu. Bude vás budit „těžký žaludek“. Před ulehnutím můžete vypít hrnek teplého mléka (ne kakao).
Pokud vás v noci probouzí nucení na moč, omezte večerní příjem tekutin.
Vyloučení kofeinu, kořeněných jídel, alkoholu a cigaret těsně před spaním: Budivé látky narušují spánek, protože zvyšují bdělost. Kofein může mít vliv ještě 6 hodin poté, co jste ho přijali. Proto omezte nápoje s obsahem kofeinu již v odpoledních hodinách. Dokonce i více než dvě kávy v dopoledních hodinách se mohou projevit zhoršeným spánkem v noci. Pokud jste již léta navyklí pít silnou černou kávu, můžete zkusit přejít na náhražku z ovoce a obilovin. Pokud je tento přechod příliš bolestný – člověk se tohoto potěšení obtížně zříká –, můžete zpočátku obě kávy míchat a množství černé kávy postupně snižovat, až ji úplně vynecháte. Zvyknete si na novou chuť a spánek se zlepší. I když malé množství alkoholu může urychlit usínání, po jeho odbourání naopak přichází stav zvýšené čilosti, který může vést k probuzení. Alkohol tlumí centrální nervový systém. Někteří lidé se na to spoléhají a pijí před spaním. Je to nebezpečné, protože alkohol ruší spánkový rytmus, činí spánek méně hlubokým a zkracuje ho. Hrozí, že se probudíte předčasně a neodpočinutí. Navíc riskujete rozvoj závislosti. Proto před spaním nepijte alkoholické nápoje. Omezte také kouření. Nikotin rovněž stimuluje nervový systém, nekuřte tedy těsně před uleháním do postele. Nikdy nekuřte v posteli. (Lepší by bylo přestat kouřit úplně.)
Uvolněte se koupelí v teplé vodě, poslechem uklidňující hudby nebo relaxací. Najděte si předspánkový rituál, který vám bude vyhovovat a dokážete ho dělat pravidelně.
Energetické nápoje a teplé mléko pomáhají usnout. Před spánkem si dejte skleničku teplého mléka.
Klidná, tmavá, dobře větraná a spíše chladnější místnost: Ložnici je potřebné chránit před světlem a hlukem a udržovat v ideální teplotě pro spánek. Zajistěte si klid v místnosti – zavřete vrzající dveře a okna, zatáhněte závěsy před venkovním světlem a hlukem.
Pevný čas ulehání do postele a vstávání: Všichni jsme otroci zvyků. Když rodiče večer koupou děti, pak je položí do postýlky a vyprávějí jim pohádky, posilují tím signál, že je čas uvolnit se a usnout. Podobné rituály pomáhají i dospělým. Abychom si spánek ulehčili, musíme dosáhnout jisté pravidelnosti. Uléhat ve stejnou dobu a na stejném místě – to dělají i zvířata. Choďte spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu, nezávisle na tom, jak unavení nebo odpočinutí se cítíte. Vyhněte se spánku mimo tuto dobu a zásadně se vyhněte pospávání během dne. Budík si nařiďte pokaždé na stejnou dobu a v tuto dobu vždy vstaňte. Jakmile budík zazvoní, vyskočte a nepodléhejte pokušení podřimovat během dne nebo dlouho vyspávat. Jde vám nyní o to, abyste si vytvořili pravidelný spánkový režim. Časem budík přestanete potřebovat, protože vaše vnitřní hodiny budou přesné.
Nezůstávejte v posteli dlouho: Většina lidí trpících nespavostí, zůstává v posteli nadměrně dlouho. Oč více spánek natahujeme a o co více poleháváme v posteli beze spánku, o to bude další den spánek horší.
Zvykněte si na rutinu: Pravidelný rytmus spánku a bdění udržujte i o víkendu a dovolené. To je velmi důležité doporučení, protože umožňuje udržování cirkadiánních rytmů a hormonálních hladin. Když o víkendu či dovolené spíme v jiném režimu, cirkadiánní rytmy se naruší.
Vyhnutí se pospávání během dne: I když se přes den cítíte unavení poté, co jste v noci nespali, vyhněte se posteli přes den, jinak hrozí, že nebudete spát ani další noc. Spánek po obědě není pro nespavce dobrým řešením, protože zhoršuje noční spánek. Rovněž polehávání v posteli ráno po probdělé noci vede k tomu, že večer budete hůře usínat. Lepší je rovnou vstát a během dne se úplně unavit.
Používejte svoji postel pouze pro spánek, nikoliv na práci, čtení, televizi, jedení, poslech rádia apod. Výjimku má jen milování. Nespavost je často důsledkem zvýšené bdělosti v době před usínáním či ležení v posteli. Mnoho lidí trpících nespavostí používá lůžko ke čtení, poslechu hudby, televize, telefonování, přemýšlení o starostech. Tak se vytvoří vnitřní spojení, které asociuje postel se zvýšenou bdělostí, nebo dokonce napětím či úzkostí. Čtěte, telefonujte a dívejte se na televizi v jiné místnosti. Pokud máte přátele, kteří vám volají v pozdních nočních hodinách, řekněte jim, ať volají jindy. Vyhněte se zvýšenému napětí nebo pozornosti v době, kdy byste chtěli spát. V té době nečtěte, neposlouchejte pozorně hudbu, nehádejte se ani nepřemýšlejte nad problémy nebo úkoly. Vyhýbejte se všemu, co zjevně spánek narušuje, jako je například ponocování u televize.
Pravidelná strava a cvičení během dne podpoří vaše biorytmy. Tělo bude připraveno ve dne na aktivitu a přirozeně bude chtít odpočívat v noci. Necvičte však těsně před spaním, spíše ráno nebo odpoledne. Ideální je ranní cvičení nebo běhání a pak vlažná sprcha. Umožní probrání organismu, zpevní se soulad denních hormonů, prostě se řádně proberete a probudíte a nebudete v polospánku a únavě celé dopoledne.
Vymočte se. Snižte nebo úplně vypusťte příjem nápojů několik hodin před spaním. Spánek je často zbytečně přerušován potřebou jít močit.
Nejděte si lehnout, dokud necítíte ospalost. Na čas neberte ohled.
Nenuťte se usnout – to jen zvýší vaše napětí a frustraci. Paradoxně velmi účinným způsobem, jak zvýšit ospalost, je se o to nesnažit. Můžete si říci: „Zkusím se udržet bdělý(á) a pouze se koncentrovat na pocity relaxace v těle.“ Nejhorší věcí, kterou můžete udělat, pokud trpíte nespavostí, je lehnout si do postele a jen tak se v ní převalovat. Pokud ležíte beze spánku více než 20 minut, vstaňte a odejděte do jiné místnosti, věnujte se klidné práci nebo relaxujete. Nic nejezte ani nepijte. Zůstaňte v relaxaci nebo klidné činnosti, dokud nepocítíte ospalost. Nezáleží na tom, jak dlouho to bude trvat. Pak se vraťte do postele až ve chvíli, kdy se budete cítit silně ospalý(á). Tento postup zopakujte tolikrát, kolikrát to bude potřeba. Pokud trpíte nespavostí již delší dobu, je pravděpodobné, že první noci to bude často, někdy probdíte až do rána. Neobávejte se toho. Vytváříte si nový návyk – neležet v posteli bez spánku. A zároveň zvyšujete spánkový tlak, který vás nakonec uspí, i kdyby to mělo být pátou noc. Když nemůžete spát, nepřevalujte se a nevrťte v posteli. Můžete si také zapsat svoje negativní automatické myšlenky a přerámovat je. Typické automatické myšlenky bývají: „Nikdy neusnu!“, „Pokud neusnu, nebudu zítra schopný fungovat!“, „Musím hned usnout!“ nebo „Z toho nespaní onemocním!“. Nejčastějším důsledkem takových myšlenek je napětí, nervozita, podrážděnost nebo bezmoc, a to zase brání usnutí. I když to není žádná katastrofa, příjemné to není.
Uklidněte se, pamatujte, že lidé běžně nespí nepřerušovaně a každý má někdy období, kdy hůře spí. Když jste v posteli, uvolněte se a myslete na příjemné věci, ne na starosti. Když si o svůj spánek nebudete dělat přehnané starosti, budete spát lépe. Nedívejte se na akční filmy ani nečtěte rozrušující příběhy před spaním. Budík schovejte. Jinak hrozí, že se na něj stále budete dívat a každou minutu budete jenom nervóznější.
Horká koupel dvě hodiny před spaním – velmi dobrým prostředkem, kterým se vaše tělo uvolní, je horká koupel asi dvě hodiny před obvyklou dobou spánku. Nejlepší je opravdu velmi horká koupel, která trvá kolem 20 minut (nedoporučuje se však těhotným a lidem s vysokým krevním tlakem, s nemocemi srdce či jinými vážnými tělesnými nemocemi).
Zůstaňte chladní – pro dosažení kvalitního spánku by měla být teplota vašeho těla nižší než během dne. Proto je významný předešlý bod. Když dvě hodiny před spaním uměle zvedneme teplotu, ona se pak reaktivně sníží na nižší. Pokud si tři až čtyři hodiny před spaním zasportujeme nebo jdeme do sauny, má to podobný efekt. Také je důležité, aby ložnice byla chladnější než zbytek bytu nebo domu.
Využití relaxačních cvičení před usínáním: Svalové i psychické uvolnění a odpoutání se od vnějšího světa a starostí pomohou vašemu usínání. Je velmi dobré naučit se relaxaci jako rituál před usínáním. Relaxaci se zpočátku naučíte nejlépe s terapeutem, ale někteří lidé to zvládnou i sami. Zkuste vyprázdnit svoji mysl, zbavit ji všech myšlenek nebo naplnit monotónními podněty. Odečítejte postupně číslici 3 od 1000 (997, 994, 991, 988…), jak nejpomaleji to půjde. Můžete si představit uklidňující scénu, například jak v noci padá sníh na dům v lese. Relaxaci můžete používat jak k odvedení pozornosti od nepříjemných myšlenek a starostí při usínání, tak při probuzení během noci. Další možností, kterou můžete vyzkoušet, je namluvená relaxace. Lehněte si do postele a pusťte si relaxační kazetu. Soustředění na relaxaci může odvést pozornost od intruzivních vzpomínek a postupně sníží napětí.
V žádném případě nespěte ani nedřímejte během dne. Šetřete si únavu (a spánkový tlak) na noc. Pokud ho během dne uvolníte dřímáním, poleháváním nebo pospáváním zákonitě v noci spát nebudete
Zkontrolujte svoje léky – řada léků, jako jsou například léky proti astmatu nebo při onemocnění štítné žlázy, může způsobovat nespavost. Proberte to se svým lékařem.

Ukázka z knihy Nespavost, kterou vydalo nakladatelství Portál.
Autoři: Praško, Espa-Červená, Závěšick. Rok vydání: 2004, rozsah: 104 stran, vazba brožovaná. ISBN: 80-7178-919-4.

zpět na Zdraví, výživa, ekologie a co s tím souvisí